Chladová terapie

Je chladová terapie a otužování hit, který za chvíli pomine? Nebo je to způsob, jak dlouhodobě udržovat zdravý životní styl? Vzhledem k sociálním sítím, které jsou plné fotek celebrit nořících se se ztuhlými úsměvy do řek a rybníků, bychom si mohli myslet, že jde jen o boom, který zase odezní. Ale chlad může být váš denní přítel, pokud jej začnete správně využívat.

Je fyziologicky dokázáno, že máme mnoho genů, které jsou připraveny na chlad, jenže my je nespouštíme. Žijeme v převážně přetopených místnostech, když si sedneme do auta i tam máme puštěné topení na plno. Vědecké studie ^{1) 2)} potvrzují velkou řadu pozitivních efektů, které má chladová terapie na zdraví člověka. Pobyt v chladu je jednou z nejúčinnějších forem budování „lepšího já“ a nejde jen o podporu imunity, prokrvení organismu, které úzce souvisí s funkcí orgánů (mozku, metabolismu ale i např. pohlavních ústrojí), ale také zlepšení duševního zdraví, boje proti depresím a celkovou pohodu člověka.

Jak se tedy začít vystavovat chladu?

Místo tradičního slova “otužování” se aktuálně spíše používá výraz “chladová terapie”. Základem pro započnutí chladové terapie je, že by měl být člověk v pohodě – jak psychicky, tak fyzicky. Jde o to si to užít, pokud tedy nejste ve svém těle, raději otužování odsuňte.

Proces by měl být postupný a pravidelný. Pokud budete prováděna chladová terapie venku – nedělejte ji sami! Bezpečnější je být s někým pro případ náhlé zdravotní komplikace, nebo pokud byste se dostali do nebezpečí kvůli ledu. Při sprchování by se mělo začínat od nohou a postupovat směrem nahoru – k srdci. Stejně, jako když vstupujete do vody.

Tři hlavní kategorie chladové terapie

• vodou     
• ledem   
• vzduchem

Začínáme s vodou či ledem

Na úvod si studenou vodou umyjte ruce a obličej v umyvadle. Když je voda dostatečně studená, měli byste cítit, jak se Vám lépe přemýšlí a jste svěží.

Dalším krokem, jak si můžete postupně zvykat na chlad je ponořit si ruce po předloktí a případně i nohy do kyblíku s ledem nebo si je ve sprchovém koutě osprchujte proudem ledové vody. Stačí 20 sekund a máte splněno! Chladná voda by měla být příjemný prožitek od začátku do konce. Bez křečí a nepříjemných pocitů. Prvně asi přijde teplotní šok, to je normální. Cílem je se naučit v chladu uvolnit. Jako každý správný trénink, by i studená sprcha měla být postupná.

Koupání venku aneb ledový ponor

Nelze komukoliv doporučit, aby se šel v zimě koupat do zamrzlého jezera – sice nezáleží na pohlaví ani věku, avšak je nutné přihlédnout k aktuálnímu zdravotnímu stavu. Určitě doporučujeme podstoupit nejdříve „domácí studené sprchování“ od konečků prstů postupně každý den až sprchu celého těla. Pak, až budete připraveni, se můžete klidně vrhnout na vysekávání ledu na rybníku.

Před vstupem do vody, je vhodné svaly předem trochu rozcvičit, prokrvit a zahřát. Pár dřepů, výskoků, kliků stačí. Stejná krátká rozcvička by měla přijít i po vylezení z vody. Po proceduře se rychle otřete ručníkem. Samotné otírání je masáž, která kůži prokrvuje. Prokrvená pokožka tlumí chlad. Pro správný postup doporučujeme nastudovat si Wim Hofovu metodu, který zná způsob, jak ovlivnit vlastní myšlení a překonat pocit zimy.

Ledový vzduch
Klasickým způsobem otužování vzduchem je procházka v zimě bez bundy či s minimem oblečení. Předpokladem k přežití člověka jako jednotlivce i biologického druhu je adaptace (přizpůsobení) na vnější nepohodlí. Čím více se mu dokážeme přizpůsobit, tím jsme odolnější a zdravější. 

Studený vzduch má účinky stejné jako voda. Jen pomalejší. Voda je 25x vodivější, takže z vás vytáhne teplo 25x rychleji než vzduch o stejné teplotě. Vyjděte se smetím bez bundy, na dvě minuty – obejdete dům a jste zpět. [AD1]  Avšak ti, kteří trpí na blokaci páteře nebo ofouknutou krční páteř, by si měli tyto problematické partie chránit. Vhodným oblečením pro výše uvedené „vyběhnutí” během chladného, větrného počasí je neprofouknutelná flísová vesta, šatek nebo šál a případně i čepice, ale rukávy či nohavice mohou být krátké. Takto si užijeme chladu, avšak bez rizika prochladnutí. Postupně můžete čas, který strávíte venku, prodlužovat.

„Stejně jako se chodí do tmy (senzorická, vizuální deprivace), tak vás obohatí tepelný diskomfort, který spolehlivě přitáhne mysl do „tady a teď“ – mysl nemá kam utéct – pokud bude bloudit nebo odbíhat, bude vám zima a tím rychle zjistíte, že nejste “tady a teď”, říká Libor Mattuš, certifikovaný neuro-jazykový kouč, který chladovou terapií provedl v posledních šesti letech osobně několik stovek lidí.

Jaké má přínosy chladová terapie pro organismus?
Výrazně snižuje či ovlivňuje:

• degenerací nervů (stařecká demence, Alzheimer, Parkinson)
• sníženou funkcí kardiovaskulárního systému (mrtvice, srdeční selhávání)
• zlepšení pleti, ta díky prokrvení zůstává po potírání ledem krásně svěží a čistá
• zlepšení nálady, prevence a případná léčba depresí ³⁾
• zvýšení mozkové aktivity, zlepšení paměti
• posílení pevné vůle, vytrvalosti a trpělivosti
• lepší funkce pohlavních orgánů díky prokrvení a vyšší produkci testosteronu
• testosteron má vliv i na spalování tuků a zpevnění těla
• může mít roli ve zmírnění alergie
• pozitivní dopad na svaly a klouby – menší výskyt chronických bolestí

Rizika terapie chladem a nejčastější chyby

Nejčastěji jde o podchlazení, které kromě fyzické teploty totiž ovlivňuje i duševní schopnosti, a proto lidé topící se v ledové vodě často odmítají pomoc. V danou chvíli totiž vůbec netuší, že jsou v nebezpečí. Někdy zimu ani necítí.

Dalším rizikem jsou omrzliny. I kůže si na extrémní podmínky musí zvykat postupně. Omrzliny se vyskytují nejčastěji na rukou a nohou, lehko omrzají také obličejové části – tváře, noc, uši, rty – malé bolestivé rány, které se hojí pomalu.

Otužování dětí

Systém otužování nevymysleli lidé, ale sama příroda. Kdysi byl takovýto kontakt s přírodním prostředím pro lidstvo normálním každodenním způsobem života. Kráčeli jsme naboso, umývali jsme se studenou vodou, nebáli jsme se slunka a větru. Dnes je to dlouhodobý proces, který pokud se přeruší, člověk se vrátí do bodu nula. Organismus si velmi rychle odvykne a je třeba zase začít krok za krokem znovu.

„Pokud chcete začít budovat u dítěte odolnost, nejjednodušším a nejběžnějším způsobem je začít s chladovou terapií vzduchem. Vhodné je učit děti spát při otevřeném okně, což zlepší i kvalitu spánku. U většiny dětí se doporučuje ranní rozcvičky na zahradě, terase či balkóně v lehkém oblečení,“ doporučuje náš odborník na imunitu Adrián Doboly z Natures. Při otužování vzduchem při pobytu venku musíme dávat pouze pozor, aby dítě neprostydlo. Oblečení musí být přizpůsobeno klimatickým podmínkám a je třeba začít po malých dávkách – ideálně již na podzim. „Určitě nesmíme děti začít otužovat, pokud jsou nastydlá nebo velmi unavená. Pokud chtějí dospělí naučit své děti podstupovat chladovou terapii, musí jim jít příkladem, ideálně se tedy otužovat s nimi,“ dodává A. Doboly.

„Otužování mimo jiné pomáhá lépe snášet výkyvy počasí a jeho extrémy. Nejlépe v kombinaci se saunováním, ale to se doporučuje až větším dětem,“ pokračuje A. Doboly. Zároveň však upozorňuje na to, že bezprostřední součástí zdravého životného stylu, ke kterému chladová terapie patří, je zdravá a vyvážená strava a přiměřená fyzická činnost.
Otužování zlepšuje funkci imunitního systému – v krvi se zvyšuje hladina cytokinů a bílých krvinek. Pokud je tento proces pravidelný, urychluje imunitní reakci. „Ruku v ruce proto s otužováním, vyváženou stravou jde doplnění podpory imunity vhodnými doplňky stravy, kterými jsou imunomodulátory, jako jsou beta glukany. Důležitým stavebním prvkem imunity jsou makrofágy a NK-buňky, buňky, které rozpoznávají a ničí poškozené buňky. Je prokázáno, že beta glukany regulují a posilují nejen makrofágy, ale i další buňky zodpovědné za správné fungování imunity,” vysvětluje A. Doboly.

Chladová terapie dětí vodou by měla probíhat hravou a nenásilnou formou, stačí například začít tím, že dítě na závěr koupání osprchujete vlažnou vodou (okolo 30 – 34^oC) a následně hned vysušíte ručníkem. Po několik dní postupně snižujete teplotu vody vždy o 1^oC a v průběhu jednoho až dvou měsíců byste měli dosáhnout otužovací teplotu vody 20^oC. „Děti nemají dovyvinutou termoregulaci, otužování teplotním šokem tak malý organismus může dokonce poškodit. Raději než brát děti do ledové řeky, vystavte je venku chladnému vzduchu, nepřetápějte místnosti a doma je sprchujte postupně vlažnou a pak až si zvyknou tak studenou vodou. Jen nedoporučuji provádět před spánkem – stejně jako dospělé, tak i děti studená sprcha „nakopne“  radí na závěr Adrián Doboly.

Speciální léčba chladem – kryoterapie

Když už nastanou problémy s klouby, ať už zánětlivým onemocněním nebo chronickým při artróze, pomůže kryoterapie. Při této rehabilitační a léčebné metodě je člověk vystaven na krátkou dobu extrémně nízkým teplotám (-110 °C až -170 °C). Receptory těla na tyto podmínky zareagují a pošlou do mozku signál, jenž vyplaví endorfiny – látky, které tiší bolest. Poté bezprostředně následuje pohyb, díky němuž se lépe rozproudí krev, zrychlí se regenerace a odtékají škodlivé látky.

Ať už si vyberete jakoukoliv variantu chladové terapie, postupujte krok za krokem, nepospíchejte, poslouchejte své tělo a jeho reakce.

Zdroje:

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18382932/

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350439/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/

4) https://codeoflife.cz/telo/chlad/otuzovani/